4 Tipy pro zvýšení běžecké frekvence

Když vedle sebe postavíte zkušeného běžce (klidně i veterána) a začátečníka a necháte je běžet stejnou rychlostí, nejspíš si všimnete jedné věci: zatímco tomu prvnímu budou nohy jen kmitat, začátečník se nejspíš bude pohybovat delšími, pomalými a těžkopádnými kroky. Právě zrychlení frekvence běhu je přitom nejen klíčem k lepší výkonnosti, ale i prevencí zranění.

Když se v roce 1984 na olympiádě v Los Angeles zaměřil legendární atletický trenér Jack Daniels na analýzu běhu nejlepších zúčastněných běžců, zjistil překvapivou věc: i když absolvovali různé tratě od 800 m po maraton, jejich nohy se pohybovaly prakticky stejnou frekvencí, a to okolo 180 kroků za minutu (tj. 3 kroky za vteřinu). Rychlost běhu, která se pochopitelně na jednotlivých soutěžních distancích lišila, tedy byla dána výhradně silou odrazu a délkou kroku, nikoliv běžeckou frekvencí.

Také všechna pozdější měření potvrdila, že 180 kroků/min je jakýmsi minimem, které je nutné pro opravdu elitní výkonnost – někteří současní afričtí vytrvalci dokonce běhají frekvencí vyšší než 200 kroků za minutu!

Rychle znamená úsporně

Výzkumy totiž ukázaly, že běh kratšími kroky, ale vyšší frekvencí je mnohem úspornější než delší, ale pomalejší „skoky“. Rychlonozí závodníci tak ušetří nemalé množství energie, kterou mohou využít ve finiši.

Navíc se ukázalo, že zvláště u začátečníků vede zvýšení běžecké frekvence k výraznému snížení rizika zranění. Důvodem je pravděpodobně fakt, že k jeho dosažení je nutné eliminovat odraz směrem vzhůru, což má za následek nižší zatížení pohybového aparátu. To už jsou tedy dostatečné důvody k tomu, abychom se s frekvencí svého běhu pokusili něco udělat. A jak na to?

Jak rozkmitat nohy

V první řadě je nutné říci, že každý člověk má jiné dispozice a mnozí z nás prostě oněch 180 kroků za minutu nedosáhnou, byť by se snažili sebevíc. Pokud se ale na tuto složku běžecké techniky zaměříte, je možné dosáhnout poměrně značného zlepšení. A jak tedy na to?

» Nejjednodušší je začít si prostě frekvence kroku všímat a snažit se o její zvýšení při každém výběhu. Kdykoliv si na to vzpomenete, zkraťte a zrychlete krok a snažte se zvýšenou frekvenci udržet po co nejdelší dobu (zároveň dbejte na to, abyste minimalizovali horizontální pohyb těla při odrazu a maximálně zkrátili dobu kontaktu chodidla s podložkou).

» Zkusit můžete i speciální cvičení. Při prvním z nich zařaďte krátké úseky (20–30 m), které se budete snažit absolvovat co nejrychleji – nejen co do celkové rychlosti běhu, ale především co do frekvence. Krok by neměl být příliš dlouhý (tedy žádné mohutné skoky!) a kolena se snažte zvedat poměrně vysoko). Mezi těmito úseky zařaďte cca 50 m volného klusu. Takto byste měli absolvovat 10 úseků, a to minimálně 3x týdně (klidně můžete ale toto cvičení zařadit do každého tréninku).

» Druhé cvičení vám zabere prakticky celou tréninkovou jednotku, proto jej zařazujte jen jednou týdně. Celkem při něm poběžíte 8 úseků o délce 400 m, mezi něž vložíte vždy 800 m volně. Celkem tedy bez rozklusání absolvujete 8 km, což není málo, a začátečníci proto mohou délku úseků zkrátit na tři čtvrtiny nebo až na polovinu. Průběh cvičení je následující: první dvě čtyřstovky přitom absolvujte frekvencí 180 kroků/min, třetí a čtvrtou 184–186 kroků/min, pátou a šestou 190–192 kroků/min a poslední dvě „elitní“ frekvencí 200 kroků/min.

» Zároveň zařaďte posilování dolních končetin (hlavně oblasti kotníků), které vám pomůže zrychlit odraz a zkrátit kontakt chodidla s podložkou. Skvělé jsou například rychlé přeskoky přes švihadlo po obou nohách i po jedné.

Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock