Maraton – 20 týdenní tréninkový plán pro začátečníky

Pro běžce, kteří chtějí úspěšně absolvovat svůj první maraton, zde uvádíme 20 týdenní tréninkový program jednoho z nejpopulárnějších amerických běžeckých webů Coolrunning.com.

Podle tohoto plánu by měli muži zaběhnout svůj první maraton kolem 4:00 hod. a ženy kolem4:20 hod. Předpokladem však je, že už alespoň jeden rok běháte.

Vzdálenost uvedená v závorce pod fartlekem znamená délku rozklusu před hlavním tréninkem a výklusu po tréninku. Fartlek je „hra s rychlostí“. Nejčastěji se běhá v členitém terénu. Fartlek se svým charakterem nejvíce podobá střídavému běhu, ovšem s tím rozdílem, že u fartleku dochází ke změnám rychlosti na základě okamžitých, neplánovaných, subjektivních pocitů, kdežto u střídavého běhu jsou změny rychlosti dopředu naplánovány.

Kdykoliv uvidíte u tréninkové jednotky v závorce 5 km tempo nebo 10 km tempo, znamená to, že předepsanou jednotku poběžíte rychlostí jako v závodu na 5 km respektive 10 km.

Pokud narazíte na termín 4–5 kopce, znamená to, že byste měli udělat 4–5 opakování výběhu kopce dlouhého 150 nebo 200 metrů v tempu 5 km – 10 km závodu. Dlouhé kopce by měly mít 400–600 m.

Když čtete označení 4×800 m, znamená to, že byste měli běžet čtyři opakování trasy dlouhé 800 m tj. dva okruhy na atletické dráze. U tohoto termínu je uvedeno tempo, jakým máte tyto úseky běhat. U 800 m úseků si dávejte 2 minuty odpočinku.

Všechny ostatní tréninkové jednotky byste měli běžet volně. To znamená o 90s až 2 min. na kilometr pomaleji, než je vaše tempo v závodu na 10km.